19.2 C
Mažeikiai
Antradienis, 16 rugpjūčio, 2022
spot_img
spot_img

Ideali miego rutina – kaip ją susikurti?

Ar jau skaitete?

Miegas. Nuotrauka bruce mars iš Unsplash.

Naktinėjate iki 3 valandos ryto, o kitą dieną neturite nė lašelio jėgų, tačiau užmigti anksčiau – vis tiek nepavyksta? Siekiant kokybiško miego svarbu ne tik kiek valandų miegate, bet ir miego rutina – kasdienis ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu. Apie idealią miego rutiną pasakoja ir patarimais, kaip ją sukurti dalijasi GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

„Mūsų miego sistema, kaip ir dauguma kitų neurofiziologinių sistemų, mėgsta nuspėjamumą ir nuoseklumą. Kiekvieną dieną keliantis ir einant miegoti skirtingu metu, organizmui bus sunku suprasti, kada pradėti ruoštis poilsiui. Atitinkamai, vakarais ilgai neužmigsite, o prabudę jausitės pavargę. Dėl šių priežasčių, siekiant užsitikrinti kokybišką poilsį, būtina panirti į miego rutiną“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius Vitalijus Majorovas.

Miego rutina neturi savaitgalių

Vidinis mūsų laikrodis, mokslinėje literatūroje vadinamas cirkadiniu ritmu, yra pagrindinis veiksnys, reguliuojantis miego–prabudimo ciklus. Šis laikrodis nurodo, kada turėtume keltis, o kada – eiti miegoti.

„Jei paklustume natūraliam organizmo laikrodžiui, problemų dėl kokybiško miego greičiausiai nė nekiltų – miegoti eitume ir keltumėmės tuo pačiu metu, kiekvieną naktį miegotume panašų valandų skaičių. Vis dėlto, dėl šiuolaikinėje visuomenėje įsitvirtinusių socialinių normų, įgyvendinti tai ne visuomet pavyksta. Neretai darbo dienomis žmonės keliasi 6–7 valandą ryto, užmiega tik po vidurnakčio, o savaitgaliais jausdami miego trūkumą, miega iki pat vidurdienio“, – problemas vardija GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, pripratinti organizmą laikytis ritmo nėra sudėtinga, tačiau kliūtimi tampa intensyvus gyvenimo tempas. Per dieną norima nudirbti kuo daugiau darbų, o įvairios užduotys neretai perkeliamos net į lovą. GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, jog šiame kontekste dažnai pamirštama, kad nekokybiškas miegas mažina mūsų darbingumą, gerą savijautą ir nuotaiką.

„Norint nustatyti miego rutiną, apsibrėžkite, kurią valandą turite atsikelti. Jei keliatės 6–7 valandą ryto, užmigti rekomenduojama apie 22 valandą. Tokia pat miego rutina neturėtų nutrūkti ir savaitgaliais. Žinoma, pirmosiomis savaitėmis toks ritmas gali tapti tikru iššūkiu, tačiau vėliau organizmas prie to pripras ir miegas taps pastebimai kokybiškesnis“, – teigia V. Majorovas.

Miegui būtina pasiruošti

Norint užsitikrinti kokybišką miegą, svarbu jam tinkamai pasiruošti. V. Majorovo teigimu, miego rutina turėtų prasidėti likus valandai arba dviem iki numatyto miego laiko. Tik atliekant tuos pačius ritualus kiekvieną vakarą smegenys supras, jog atėjo laikas miegoti ir pradės gaminti tam skirtą hormoną – melatoniną.

„Net ir gulantis į lovą kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, užmigti vis tiek gali būti sunku. Ypač – jei dar prieš kelias minutes intensyviai dirbote, aktyviai sportavote ar garsiai klausėte muzikos. Dėl šios priežasties, pradėjus ruoštis miegui, į šalį padėkite visus išmaniuosius įrenginius – telefoną, kompiuterį, nerekomenduojama žiūrėti net televizoriaus“, – sako GERO MIEGO KLUBO ambasadorius.

Anot V. Majorovo, vakare itin svarbu atsipalaiduoti, iš galvos išmesti visas slegiančias mintis apie praėjusią arba ateinančią dieną. Siekiant kokybiško poilsio, savąją miego rutiną galima papildyti įvairiomis priemonėmis, padėsiančiomis lengviau panirti į giliojo miego fazę.

„Galite užsiimti joga, meditacija, klausyti ramios muzikos, pagulėti šiltoje vonioje ar, pavyzdžiui, neraminančias ir poilsį trikdančias mintis prieš miegą išrašyti popieriaus lape. Tikrai nebūtina atlikti visų šių veiksmų – pasirinkite vieną, asmeniškai jums tinkamiausią atsipalaidavimo būdą“, – sako V. Majorovas.

Kokybiško miego pagalbininkai

GERO MIEGO KLUBO ambasadorius pastebi, kad šiandien, kaip niekada anksčiau turime daug gero miego pagalbininkų. Populiariausi iš jų – miegą sekti bei analizuoti padedantys išmanieji laikrodžiai bei telefonai.

„Miego sekimas yra labai sveikintinas dalykas ir šiandien turime visas galimybes tą daryti lengvai bei tiksliai. Mobiliųjų programėlių dėka, pagal saulės tekėjimo laiką galime nustatyti savo žadintuvą ar pagal miego ir būdravimo ciklus įvertinti miego kokybę“, – sako V. Majorovas.

Vis dėlto, miego ekspertas pažymi, kad perdėtas technologijų naudojimas mūsų poilsiui gali turėti ir neigiamą įtaką.

„Retkarčiais pastebime, kad žmonės per daug susikoncentruoja į miego sekimą. Jie nori idealiai išsimiegoti, tačiau dėl per didelio savęs spaudimo jiems tiesiog nepavyksta užmigti. Jei atsigulus į lovą neužmiegate per 15-20 minučių – nekankinkite savęs. Vietoje to, paskaitykite knygą arba paklausykite ramios muzikos. Tai padės atsipalaiduoti ir greičiau užmigti“, – pataria GERO MIEGO KLUBO ambasadorius V. Majorovas.

Diana Darčianovaitė
Gero miego klubas

spot_img
spot_img
spot_img

Šie savaitę trumpas lietus, perkūnija, karštis iki 32 laipsnių

Artimiausiomis dienomis išliks karšta, vietomis praslinks trumpalaikės liūtys. SAVAITĖS AUDIOKNYGA! Su nuolaidos kodu „UOGA” audioknyga tik už 8,39 iki rugpjūčio 14 d.Serhijaus Žadano audioknyga „Internatas“ – tikrais įvykiais paremtas romanas apie karą Donbase ir į...

Horoskopai rugpjūčio 15 dienai

AVINASKažkas sukels jūsų pyktį nuolat lįsdamas su mažmožiais į akis. Kodėl negalite viską nuleisti juokais, užuot taip šiurkščiai reagavęs? „Manis, arba pinigų abėcėlė“ – tai pasakojimas, kuriame rasite praktiškai pritaikytas kelio į finansinę laisvę pamokas. JAUTISJūsų...

Vargina karštis? Specialistė pataria, kaip išlikti gyvybingu

„Nerastumėme žmogaus, kuriam netrūktų mineralų, o ypatingai per karščius“, – sako homeopatė, mitybos mokslo ir sveikos gyvensenos specialistė Deimantė Rapalytė. Ji įspėja, kad šalyje vyraujantys karščiai – iššūkis organizmui. Mat padidėjus prakaitavimui iš organizmo...

Šiandien aukščiausia temperatūra 26–30 laipsnių

Šiandien bus mažai debesuota. Be lietaus. Vėjas šiaurės rytų, šiaurės, 5–10 m/s. Aukščiausia temperatūra 26–30 laipsnių. „Manis, arba pinigų abėcėlė“ – tai pasakojimas, kuriame rasite praktiškai pritaikytas kelio į finansinę laisvę pamokas. Rugpjūčio 14-os dieną Pietų...

Horoskopai rugpjūčio 13 dienai

AVINASNeramios jūsų mintys pagaliau įsikūnija konkrečiuose veiksmuose. Burės pagaliau pagavo palankų vėją. Ateina vilčių įgyvendinimo ir augančio pasitikėjimo savimi metas. Gilaus atsipalaidavimo ir vidinių resursų atstatymo pratimas JAUTISIšsiskyrimas su mylimu asmeniu gali sutvirtinti bepradedančius vėsti jausmus....

Kodėl pusė lietuvių aumobilių pirmo techninės būklės egzamino neišlaiko

Lietuvoje asmeniniai lengvieji automobiliai, kaip ir motociklai bei mopedai, atlikti techninę apžiūrą (TA) vežami po 3 metų nuo pirmosios registracijos, o po to, kas dvejus metus. Tačiau TA stotyse dirbantys specialistai pastebi, kad pirmuoju...

Ilgajam savaitgaliui − ypatingas virtuvės šefo receptas

Žolinė – viena svarbiausių vasaros švenčių, jos ištakos siekia pagonybės laikus. Liaudiškoje tradicijoje ši šventė nuo seno žymėjo vasaros darbymečio pabaigą, nes tuo metu daugelis baigdavo javapjūtę, užderėdavo ne tik javai, bet ir kitos...

Amžius – ne kliūtis fiziniam aktyvumui: maratonui besiruošiantys senjorai nubėga ir po keliasdešimt kilometrų

Pradėti aktyviai sportuoti galima ir perkopus penkiasdešimtmetį, o brandžiame amžiuje išlaikyti puikią savijautą padeda kasdien priimami sveikatai palankesni sprendimai – tuo įsitikinę artėjančiam „Rimi Vilniaus maratonui“ besiruošiantys senjorai Vytautas ir Algimantas. Jie pasidalijo skirtingomis...

Ekspertų patarimai: kuo pasirūpinti keliaujant į egzotines šalis?

Šiai vasarai nedžiuginant šiltais orais, daugelio akys krypsta į egzotinius kraštus, kurie žavi įspūdinga gamta ir kitokiais malonumais. Visgi, prieš keliaujant į rojaus kampeliais vadinamas šalis, būtina tinkamai pasirūpinti ne tik lagamino turiniu, bet...

Artimiausiomis dienomis anticiklonas lems sausus ir vis karštesnius orus

Artimiausiomis dienomis anticiklonas lems sausus ir vis karštesnius orus. Tarp kasdienybės ir geismo. Kaip išsaugoti aistrą ilgalaikiuose santykiuose Rugpjūčio 12 d. lietaus nenumatoma. Aukščiausia temperatūra dieną 24–29 laipsniai. Rugpjūčio 13 d. be lietaus. Temperatūra naktį 10–15, Kuršių...

Horoskopai rugpjūčio 12 dienai

AVINASKas neišvengiama, privalo atsitikti. Nuo likimo nepabėgsite. Jei lemtingą smūgį pasitiksite atstatęs krūtinę ir aukštai iškėlęs galvą, dar turite šansų. Serhijaus Žadano audioknyga „Internatas“ – tikrais įvykiais paremtas romanas apie karą Donbase ir į jo...

Kokios prietaisų funkcijos leidžia pirmauti sveikos gyvensenos naujovių srityje?

„Samsung“ dėvimųjų prietaisų liniją papildė „Galaxy Watch5“ ir „Galaxy Watch5 Pro“ – intuityvumu ir pažangesnėmis funkcijomis pasižymintis naujos kartos išmanieji laikrodžiai. „Galaxy Watch“ seriją papildantis „Galaxy Watch5“ vartotojus pasitinka su svarbiais jų pamėgtų funkcijų...

Horoskopai rugpjūčio 11 dienai

AVINASDeja, visus planus toliau griauna jums nepavaldžios jėgos. Kol kas atsisakykite naujų projektų. Paprasčiausiai apsišluokite savo kieme. Juk seniai svajojate kad ir apie elementarią tvarką ant darbo stalo... Tarp kasdienybės ir geismo. Kaip išsaugoti aistrą...

Sumanus pirkinių planavimas: 5 naudingi patarimai, kurie padės sutaupyti

Sutaupyti norime kiekvienas. Nesvarbu, ar planuojame savaitės pirkinius šeimai ar ruošiame stalą svečiams. Nors daugeliui gali atrodyti kitaip, visgi, taupiai apsipirkti – misija įmanoma. To pasiekti padės ne tik kruopštus pirkinių planavimas, bet ir...

Sudarge „Gulbelės“ krautuvės sieną papuošė laisvei dedikuotas meno kūrinys

Rugpjūčio 14 d. 17 val., pieš pat šventinį Žolinių savaitgalį, Sudarge bus oficialiai pristatytas menininkės Jurgitos Davidavičienės meno kūrinys. Didelio formato piešinį, papuošusį „Gulbelės“ krautuvės sieną, įkvėpė prie Sudargo piliakalnių iškilęs paminklas knygai „Rugiuose...

Šiandien kai kur trumpai palis

Rugpjūčio 10 d. kai kur, didesnė tikimybė rytiniuose rajonuose, trumpai palis. Naktį ir rytą vietomis rūkas. Vėjas šiaurinių krypčių, naktį silpnas, dieną 4–9 m/s. Žemiausia temperatūra naktį 8–13, pajūryje iki 15, aukščiausia dieną 20–25...

Horoskopas rugpjūčio 10 dienai

AVINASImkitės iniciatyvos pašalinti kvailą nesusipratimą. Galėsite pasidžiaugti, kad vėl atsinaujino sena draugystė. Neieškokite slaptos prasmės ten, kur jos nėra. Kartais dalykai yra būtent tokie, kokie atrodo. Gilaus atsipalaidavimo ir vidinių resursų atstatymo pratimas JAUTISPagaliau atėjo laikas...

Šia savaitę temperatūra kils iki 29 laipsnių

Artimiausią parą dar vietomis palis, o nuo trečiadienio įsivyraus sausi ir ramūs orai. Apartamentų nuoma Palangoje! Rugpjūčio 9-os naktį nepastoviai debesuota. Kai kur truputį palis. Vietomis rūkas. Vėjas šiaurės vakarų, silpnas. Žemiausia temperatūra 8–13, pajūryje iki...

„Metų šienpjovės“ titulą pelnė ukrainietė, užfiksuotas masiškiausios šienapjūtės rekordas Lietuvoje

Vakar, rugpjūčio 6 dieną, Rupkalvių kaime, Šilutės rajone vykusiame Šienpjovių čempionate išrinkti Metų šienpjoviai, dalgiu šienaujantys greičiausiai ir kokybiškiausiai. „Metų šienpjoviu“ antrus metus iš eilės tapo Kozmas Auškalnis, „Metų šienpjove“ – Jekaterina Jevkova iš...

Šiandien be žymesnio lietaus. Aukščiausia temperatūra 18–23 laipsniai

Šiandien be žymesnio lietaus. Vėjas vakarų, šiaurės vakarų, 5–10 m/s. Aukščiausia temperatūra 18–23 laipsniai. Gilaus atsipalaidavimo ir vidinių resursų atstatymo pratimas Rugpjūčio 8-os rytą ir dieną vietomis, daugiausia vakariniuose rajonuose, trumpai palis. Vėjas vakarinių krypčių, 4–9...

Horoskopai rugpjūčio 7 dienai

AVINASNeatsiribokite nuo žmonių, neužsidarykite tarp keturių sienų. Jūsų energija, gyvybingumas ir nuoširdumas šiandien bus kur kas svarbiau už tikslumą ir punktualumą. Jei pavėluosite į pasimatymą, bet ateisite labai gerai nusiteikęs, jums tikrai bus atleista. Gilaus...

Artėjant „Vilniaus Rimi maratonui“ D. Barkauskas paaiškino, kaip fizinė veikla susijusi su džiaugsmo būsena

Rugsėjo 11 dieną sostinėje vyks kasmetinis „Rimi Vilniaus maratonas“, kuriame profesionalūs sportininkai ir bėgimo entuziastai išbandys vieną iš 5 skirtingų ilgio trasų. Vyriausiasis Lietuvos olimpinės rinktinės gydytojas Dalius Barkauskas tikina, kad viena priežasčių, dėl...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img